Привет!
Последующий текст - вольный перевод статьи из журнала Triathlon 220, где трехкратная чемпионка мира по классическому триатлону Крисси Веллингтон дает 50 советов для триатлетов. Я не являюсь экспертом в английском языке и раньше никогда не переводил тексты, поэтому прошу отнестись снисходительно :) Думаю, даже в таком виде это будет полезно многим.
Приветствуются любые поправки и исправления.
Вступление Следующий текст описывает советы и уроки, которые я тщательно подобрала будучи на пути от слабого любителя до трехкратной чемпионки мира по триатлону "Айронмен".
Я понимаю, что не могу осветить все аспекты, но надеюсь что хотя-бы некоторые из этих любопытных фактов пригодятся вам при подготовке к следующему старту.
Перед тем, как мы пройдем по списку, дам одну маленькую, но очень важную рекомендацию: не пытайтесь пробовать ничего нового на основных стартах года. В этой статье будет что-то, что является новым для вас - будь то питание, затычки для ушей или способы смазки. Способ перехода к этому - эта ваша практика, практика и еще раз практика на тренировках.
Итак, без дальнейшей рекламы, переходим к моим 50 советам для успеха во время вашего гоночного дня.
Неделя до гонки 1. Проштудируйте сайт гонки. Изучайте карты маршрутов и запомните любые крутые спуски, подъемы, крутые повороты и места пунктов питания (а также какую еду и напитки на них выдают чтобы учесть это в плане питания на гонку). Проверьте время старта, время брифинга и регистрации. Поищите советы и впечатления от атлетов которые уже участвовали в этой гонке раньше. Если вы планируете добираться к старту на машине, то спланируйте путь и выберите место для парковки (учтите также перекрытия дорог).
2. Узнайте правила гонки. Ведь вы не хотите получить штраф или дисквалификацию. Если вы не уверены в чем-то, поговорите с организатором гонки или главным судьей.
3. Массажи - это круто, но не перед гонкой, поскольку они могут сделать вас вялым. Я всегда делаю легкие растирания в предпоследний гоночный день. Побрейтесь и подстрите ногти на ногах.
4. Не "перепейте" или переешьте. Я завязываю с клетчаткой, острой или изобильной пищей за 3 дня до гонки чтобы снизить вероятность болей в желудке. Я налегаю на простую пищу, с низким гликемическим индексом, такую как белый рис, хлеб или паста (макаронные изделия). Сохранение тех же поступлений калорий в купе с уменьшением объема тренировок должно гарантировать что ваши запасы гликогена будут полные, но не переполненными. Избегайте есть любую новую пищу за неделю перед гонкой. Не пытайтесь пробовать бесплатную еду, которую дают попробовать на экспо!
5. Посмотрите прогноз погоды, чтобы экипироваться по погоде. Проверьте, что ничего не забыли, что все работает. Положите вещи в раздельные мешки для каждой из трёх дисциплин и соберите рюкзак - включая приготовление и подготовку питания за день до гонки.
6. Если памперс на ваших гоночных шортах тоньше, чем на тренировочных, вы должны подрегулировать высоту седла на несколько миллиметров чтобы компенсировать эту разницу.
7. Если это возможно, проведите разведку трассы гонки. Проверьте где вы будете начинать плавание (swim in), где будете проходить транзитную зону на велосипед ("bike out") и где будете садиться на велосипед; где будете слезать с велосипеда и переходить на бег (run out). Если есть время, прогуляйтесь там чтобы точно знать, где что находиться.
8. Представьте гонку в вашем воображении. Имейте ментальный, также как и физический план по борьбе с неизбежными подъемами и падениями, чтобы успокоить свой разум так, чтобы он легко мог справиться с неожиданным.
Утро перед гонкой 9. Поставьте два будильника. Для легкого раннего подъема используйте легкий и приятный сигнал в отличии от раздражающего. Сходите в душ - позвольте ему разбудить вас и ваше тело.
10. Углубленное дыхание и самомассаж поможет расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Думайте позитивными предложениями начиная с того момента, как вы встали. Это ВАШ день и вы должны сделать все настолько хорошо, насколько вы способны.
11. Позавтракайте примерно за 2,5 часа до начала гонки. Ешьте как можно меньше клетчатки, низкогликемические продукты с маленьким содержанием жира и протеина. Я обычно ем рис сваренный в воде с ореховым маслом и медом. Выпейте воды, чашечку кофе или чая, если привыкли.
12. Оденьтесь. Наденьте часы. Кроме формы стоит накинуть что-нибудь теплое, ранним утром может быть реально холодно (лишний свитер всегда можно снять). Оденьте ваш чип на левую лодыжку, чтобы он не застрял в цепи. Защитите чип с помощью защелки безопасности и смажьте место под чипом вазелином, чтобы избежать натирания. Девушки (ну и некоторые мужчины) с длинными волосами, убедитесь, что ваш хвост находится на уровне затылка - это позволит вам без проблем надеть шлем. Рано утром бывает очень темно, возьмите с собой фонарик, лучше налобный.
13. Делайте все с запасом времени, чтобы не суетиться в последние минуты и спокойно без спешки добраться до старта. Учтите пробки и очереди. Короткая прогулка пешком может помочь пробудить ваше тело и разум.
Транзитная зона 14. Когда свой велосипед, посмотрите вокруг, чтобы проще найти его после плаванья. В начале накачайте ваши шины, это даст вам больше времени на разбирательство с непредвиденными проблемами - всегда брать с собой свой собственный насос очень не плохая идея.
Поставьте на велосипеде легкую передачу и проверьте что велосипед висит рулем к вам чтобы на выходе с плаванья вы могли сразу его взять и выбежать из транзитной зоны.
15. Если вы одеваете велосипедную обувь, попрыскайте тальком (sprinkle talc?) внутри и ослабьте застежки перед тем как: а) поставите их на байк б) прищелкните их к педалям в) привяжете их к байку эластичными лентами чтобы удерживать их горизонтально пока вы бежите к зоне залезания на велосипед.
16. Проверьте запасные части велосипеда. Очень важно убедиться что сосок камеры подходит для ваших колес. Это означает что вам может понадобиться удлинитель, если сосок короче чем глубина обода.
Сбросьте показания компьютера.
17. Положите небольшое полотенце за вашим велосипедом, а сверху беговую обувь. Убедитесь что язычок и застежки открыты и, если вы используете их также как я, положите по носку в каждый кроссовок. Я также посыпаю тальком беговую обувь (и носки) - это помогает впитыванию воды и избежать появление мозолей.
18. Надежно закрепите ваши бутылки, гели, батончики и все такое прочее на велосипеде. Я использую бутылку которая крепиться спереди аэро-руля которая вмещает всего 3 дюйма (3in?) воды т.к. больший объем начинает влиять на вес и удобство установки.
19. Положите не защелкнутый шлем вверх-ногами на ваш руль/аеробар на ту сторону велосипеда, с которой вы будете бежать после плаванья. Убедитесь что линзы очков чистые и затем положите их внутрь шлема с открытыми дужками. Положите ваш держатель номера (если вы такой носите) наверх в открытым.
20. Убедитесь что оставили достаточно времени чтобы влезть в ваш гидрокостюм. Свободно нанесите смазку (только не основанную на масле, которая разрушает неопрен) на те части тела, которые склонны к натиранию, в том числе лодыжки - чтобы сделать последующее снятие костюма проще.
Чтобы легче снимать гидрокостюм, я всегда оставляю ~2.4см до ног. Используйте резиновые перчатки или пластиковый пакет чтобы нанести смазку, т.к. иначе ваши руки станут жирными (что влияет на гребок во время плаванья). Дотяните ваш гидрокостюм максимально высоко до промежности и отогните его чтобы убедиться что вокруг талии нигде нет складок.
21. Купите какие-нибудь дешевые тапочки или сандалии чтобы одеть их к старту плаванья. Это поможет избежать замерзания ступней ног и порезов. Имейте две пары очков сразу - одни для яркого солнца и одни для облачного дня. В таком случае вы также будете иметь запасные на случай если, скажем, порвете резинку на очках.
22. Одевание двух плавательных шапочек и силиконовых затычек в уши может помочь на случай когда вода холоднее, чем вы ожидали (пописать в ваш костюм также будет хорошей идеей...)
23 Сфокусируйтесь на себе и не смотрите что делают другие. Да, велосипед стоящий рядом может казаться более крутым и привлекательным (в ориг. bling - брюлики, цацки, шик, блеск) чем ваш допотопный Penny Farthing, но этот именно тот аппарат на котором вы сделаете это! Сейчас не время для триатлонных извращенных желаний (tri perving) - оставьте их на время после гонки! Закройте глаза, расслабьтесь, дышите и согласитесь что переживать сейчас - это нормально.
Плаванье
24
Разомнитесь в течении 15-25 минут перед стартом. Я обычно залезаю в воду за 15 минут перед тем как пушка даст старт и делаю 10 минутную разминку (с небольшими ускорениями) и потом 5 минут на стартовой линии создаю место вокруг себя. Я не бегаю перед триатлонными стартами, т.к. я хочу чтобы кровь была в моих руках, нежели чем в ногах. Но, если вы предпочитаете бег, убедитесь что также выделили немного времени для разминки в воде.
25 Более слабые плавцы должны стартовать в стороне от основной пачки или сзади. Попробуйте погрести на животе делая широкие круговые движения руками и ногами чтобы выделить немного места для себя.
26 Будьте готовы спринтовать первые 200-400 метров. Обычно, я дышу на каждые 2 гребка, но для первых 400 метров спринта я держу свою голову больше внизу, в воде и дышу на каждый 4-6 гребок (только избегайте гипоксии!).
Это может также помочь избежать ситуации когда вам сдергивают очки. Если ваши очки слезли, не паникуйте. Просто перевернитесь на спину или остановитесь на одном месте, оденьте ваши очки опять и продолжаете плаванье.
27 Т.к. в поворотах вокруг буев могут образовываться пробки, более слабые плавцы должны держаться внешней стороны поворота и дальше вплывать внутрь как только пересечете буй. Таким образом вы будете менее растерянным и не будете вынуждены сбиваться с ритма гребков.
28 Большинство плавцов будут идти в пачке. Попробуйте усидеть на ступнях, или, даже, на талии другого плавца чтобы быть в зоне драфтинга и уменьшить расходование ваших сил. Даже если вам удается "висеть на ногах", вам все равно необходимо ориентироваться. Это как раз тот случай, когда нужно заранее выбрать точки на трассе для навигации.
29 Начните грести ногами сильнее когда подплываете к Т1 чтобы подготовить ваши ноги к короткому бегу и велосипедному этапу. Мысленно прорепетируйте ваши действия в первой транзитной зоне перед тем как закончить плаванье.
30 Немедленно снимите ваши очки, плавательную шапочку и, затем, снимите гидрокостюм до уровня талии. Выньте сначала одну ногу, затем наступите на свободную штанину костюма и выдерните вторую. Не паникуйте если у вас не получилось снять гидрокостюм сразу-же. Расслабьтесь, подышите и попробуйте снова - сядьте, если вы вынуждены сесть (только не помешайте другим атлетам).
31 В начале оденьте очки, потом шлем. Таким образом очки будут под застежками и не упадут когда вы будете сдергивать шлем в Т2. Оденьте номер и разверните его на спину.
32 Ведите ваш велосипед за седло, не за руль - таким образом педали не будут биться о ваши ноги пока вы бежите до зоны посадки на велосипед. Запомните, не запрыгивайте на вашего верного коня до тех пор пока вы не в зоне посадки!
Велосипед 33 Подождите пока вы не войдете в ритм (скажем, после первого километра) перед тем как начинать принимать ваше питание/питье. Притормаживайте на пунктах питания и следите за другими велосипедистами.
34
Начинайте и заканчивайте велосипедный этап на более низких передачах, чем те, на которых вы планируйте ехать гонку. Используйте холмы, повороты и пункты питания чтобы сесть или привстать с седла. Эти вариации позиции помогут вам задействовать различные мышцы, избежать усталости и дискомфорта. Соревнуйтесь в ВАШЕМ темпе. Не волнуйтесь на тему что делают другие, но подчиняйтесь правилам драфтинга!
Т2 35 Увеличьте каденс на последних 500 метрах. Ослабьте застежки на обуви в 100 метрах от Т2 и вытащите ноги наружу. Спешайтесь и быстро переходи к транзиту. Не расстегивайте ваш шлем пока не повесите велосипед.
36 Оденьте носки, обувь, кепку и пояс с бутылками (если вы такой используете). Переверните номер вперед и сделайте несколько глубоких вдохов.
Бег
37
Ваши ноги будут забиты и одеревеневшими- игнорируйте это. Уже в течении первого километра вы перейдете к своей длине шага и сбросите весь дискомфорт после велосипеда. Я пытаюсь поддержать более короткий шаг, держу плечи внизу, держу мои бедра и взгляд прямо.
38 Постоянно следите за собой. Расслабьте свои плечи, лицо, шею, руки и ноги. Напряжение в этих местах проявляется как скованность всего тела. Я держу мои гели в руках чтобы остановить себя от сжимания пальцев. Поддерживайте постоянный темп дыхания (это же справедливо и для велосипеда). И улыбайтесь!
39 Запомните что нужно наслаждаться каждым моментом финишнего коридора и отпразднуйте когда пересечете финишную линию. Чип записывает ваше время, так что обернитесь, улыбнитесь и позвольте фотографам сделать бесценный кадр для вас!
Питание 40 Если гонка предоставляет возможность "специальные нужды" (special needs) - используйте ее! Возьмите запасную еду/питье на случай если вы потеряете бутылку на велосипеде или вам нужно будет больше питания чем вы предвидели.
41 На полужелезных и железных дистанциях я беру по 1 гр. углеводов на килограмм веса в час. Углеводы - смесь сахаров (глюкоза и фруктоза чтобы увеличить всасывание гликогена). В Ironman я беру 2 бутылки (430 ккал в каждой) на велосипед, плюс 2 геля и шоколадный батончик. Я делаю первую бутылку менее концентрированной чем вторую, чтобы она была более аппетитной вначале гонки (особенно если я наглоталась воды на плаванье!). Следуя этой формуле выше, я съедаю 1 гель каждые 25 минут запивая его с водой.
42 Знайте значение электролитов (включая соль) в вашей еде и напитках. Вы наверно не захотите решать эти проблемы с помощью таблеток, если только не страдаете очень сильным потовыделением. Будьте аккуратны с кофеино-содержащими таблетками, т.к. они могут спровоцировать боль (GI distress) (я говорю на опыте!)
43 Используйте воду, лёд и губки на пунктах питания которые помогут вам охладить тело в жаркий день. Все это также можно засунуть под стартовый костюм, кепку или под шорты. Я иногда держу лед у себя в руках. Когда вы устали, чтобы наверняка получить питание или питье которое вам необходимо - отличной стратегией будет перейти на (скоростной) шаг в месте пункта питания.
44 Уважайте организаторов гонки и волонтеров - не бросайте мусор на трассе. Сохраните его до пунктов питания!
Психология 45 Используйте только позитивные фразы и утверждения. Выучите мантру и пару специальных песен или стихов для повторения. Я написала свою мантру которая придает мне ускорение на моей бутылке с водой и на повязке на запястье. Активно воображайте позитивные картинки - семьи, друзей, выходых, времени после гонки, тарелку с чипсами - и вспоминайте времена когда вы боролись с трудностями и побеждали. Это даст вам уверенность что вы сможете побороть темные времена и выйти на другую сторону.
46 Разбейте гонку на меньшие, более понятные и простые сегменты. Я всегда думаю о марафоне как 4х10км и небольшим кусочком в конце. Вы даже могли бы думать о всего лишь как добраться до следующего пункта питания, или до следующего фонарного столба, или до туалета (Portaloo) и оттуда уже выбрать следующий ориентир. Оставайтесь в "сейчас" и не думайте слишком далеко вперед.
47 Заряжайтесь энергией от болельщиков. Если вы получаете это от поддержки семьи и друзей, пригласите их прийти и болеть за вас, сделать плакаты, одеть командные футболки и в целом вести себя так, как когда забирают в полицию при обычных условиях. И посвятите каждый из последних километров этим людям или чему угодно еще что вас волнует.
После гонки 48 Положите шлепанцы в вашу сумку или дайте их вашему другу чтобы он передал вам их на финишной прямой. Они будут вам раем для ваших больных, горящих и натертых ног!
49
Возместите потери жидкости и потом энергию через пищу так скоро, как сможете сразу после гонки. Слушайте ваше тело, и если оно говорит "Съешь пиццу", значит вы должны послушаться эту команду! Сделайте какое-нибудь легкое упражнение, прогуляйтесь или слегка поплавайте. Оденьте качественную компрессионную одежду и попытайтесь держать ваши ноги выше тела по 15 минут дважды в день.
50 Используйте хороший скарб для тела чтобы удалить любые цифры или временные тату оставшиеся после гонки (если вы только не хотите оставить их в целях похвастаться!). Теперь оденьте вашу медаль финишера на работу, бар или кровать; и постарайтесь невероятно отметить то что вы достигли!