Ход подготовки к Half Ironman в Рапперсвиле

Я закончил очередной четерехнедельный цикл подготовки. За это время я проехал 851,7 км., проплыл 27.8 км., пробежал 133 км. (Это довольно небольшой беговой объем. В основном, это связано с зимним сезоном). Кроме этого, я провел 10 часов в тренажерном зале. Всего за прошедшие 28 дней я тренировался 60 часов. Я чувствую, что усталость накопилась во мне. На текущей неделе у меня будет всего 9 часов тренировок и тесты. - плавание 1000 метров - вело - 30 минут на максимальной мощности - бег - 30 минут на максимальной скорости (этот тест будет в начале следующей недели) Кстати, для бегового теста мне нужен манеж. По снегу и льду бежать на большой скорости тяжело и травмоопасно. Во время последнего теста я бегал на треке в Крылатском, отсекая каждые 400 м. На том тесте я показал среднюю скорость 15.2 км./час. Тогда это был мой лучший результат! Трек в крылатском мы снимаем только один раз в неделю и в этот раз я буду делать там велотест. На основе тестов будет понятно, насколько я продвинулся за прошедший цикл. Кроме того, будут определены новые пульсовые зоны и зоны мощности для байка. Мне помогает готовится тренер из Штатов - Дэвид Вордон. Каждую неделю я вижу свое расписание и в конце недели получаю оценку проделанной работы. Поскольку я использую часы Garmin для бега и PowerMeter на байке, картина получается объективная. Ниже мое расписание за последнюю неделю. Предыдущие три выглядели примерно так же. Правда интенсивность тренировок была чуть ниже. Например, 3 часа на байке с тремя интервалами по 20, а потом по 25 минут в 3-ей пульсовой зоне. Так же и бег, общее время выросло с 1.45 до 2-ух часов, продолжительность бега в 3-ей зоне с 3 по 20 минут до 3 по 30 минут. Понедельник. Плавание 75 минут. Я треинруюсь в бассейне ЦСКА. Мне в этом помогает хороший тренер. Рядом тренируются ребята из спортшколы. Им по 13-15 лет, но они плавают уже 5-7 лет и плывут значимо быстрее меня. Мне, кстати, такое соседство очень по душе. Сразу после этого тренажерный зал 60 минут. Специальный комплекс упражнений для триатлета, описанный в "Библии триатлета". Вторник. Бег 2 часа. 3 интервала по 30 минут в 3-ей пульсовой зоне с 3 минутами отдыха между интервалами Среда. Велосипед - 3 часа во 2-ой пульсовой зоне. Без ускорений. Чистая аэробная работа. Четверг. Плавание 75 минут Бег 30 минут с 6-7 ускорениями по 1 минуте в 4-5 пульсовых зонах. На дорожке Пятница. Плавание 75 минут Велосипед 90 минут. 4 ускорения по 11 минут в 4 зоне мощности (229-265 Ватт). Цель этой тренировки - развитие ПАНО. Довольно тяжелая работа. Суббота. Тренажерный зал 60 минут Воскресенье. Велосипед 3 часа, из которых 3 интервала по 30 минут в 3-ей зоне мощности. Для меня это было 191-228 Ватт. Я уверен, что этот диапазон сместиться вверх после тестов. Сразу после велосипеда - часовой бег. 5 ускорений по 3 минуты в 4-5 пульсовых зонах с 2-ух минутным отдыхом. Постепенно длительность и интенсивность тренировок будут расти. Я буду все больше и больше времени проводить в третьей пульсовой зоне. Именно в ней идет основная работа во время Ironman. До старта в Рапперсвиле осталось ровно 90 дней. Важно! Моя программа точно не подходит для Олимпийской дистанции. Для нее надо больше работать в 4-ых пульсовых зонах. Будьте здоровы! P.S. А “Библия триатлета” уже в печати. Она выйдет 23-25 марта.