Здоровое питание. Основные принципы.

Рекомендации по питанию для атлетов возрастных категорий (мужчин / для женщин используются иные цифровые параметры)

Данные рекомендации основаны на методиках тренеров по триатлону США элитной категории, которые в свою очередь базируются на исследованиях ведущих американских специалистов по питанию.

1. Общие принципы Принято поразделять возрастных спортсменов (людей активно занимающихся спортом в возрасте более 30 лет) на тех кто имеет проблемы с лишним весом и тех кого данная ситуация не беспокоит.

Под лишним весом стоит понимать избыточную жировую массу тела человека, то есть если в организме средний уровень жира превышает 13-15% общей массы тела. Для сравнения стоит сказать, что оптимальная жировая масса для мужчин в взрасте 35-55 лет ссотавляет 8-13%. Профессиональные марафонцы и велосипедисты к соревнованиям подводят свой процент жира к уровню 5.5-6.0 %. (Моя жировая масса за 2 года продолжительных тренировок уменьшилась с 10% до 6.5 %)

Проблемы с лишним весом крайне редко зависят от избыточного количества воды или мышц в организме. В любом случае и то и другое потерять очень легко.

Жир в свою очередь – это НЗ в теле человека. Он крайне легко приходит в наш организм и очень тяжело из него выходит.

Вот цитата из книги Джона Кэллоса Iron Ambition, которая в ближайшее время будет опубликована на русском языке:

Я перепробовал все: все таблетки, все диеты, все схемы, все книги о потере веса и протеиновые коктейли. Я сделал все.

Мне не хватало терпения. Я хотел быстрых результатов. В какой-то момент я их добился и думал, что все отлично. Но выяснилось, что я терял только воду и мышечную массу. Я все время пропускал приемы пищи и, сам того не зная, терял мышечную массу, а проблемы только обострялись по мере того, как все больше нарушался обмен веществ. По глупости я верил в то, что отсутствие пищи означает снижение калорий, что, в свою очередь, приводит к снижению веса. А это опасно, вредно для здоровья и в конечном счете не дает желаемого эффекта. Как и многие другие, я искал легких путей и все делал неправильно.

Наделав массу ошибок, я наконец понял, что мне необходимо избавиться прежде всего от жира, а не просто снизить вес. Жир — это убийца. Чем больше у человека мускулатуры, тем лучше работает обмен веществ и тогда калории будут сжигаться даже во сне. Если бы я продолжал пропускать завтрак, а на обед обходиться одним салатом, я бы сгорел, поскольку тело удовлетворяло бы свою потребность в белке, переваривая собственные мышцы. Так и происходит на самом деле — голодание приводит к потере веса за счет замедления обмена веществ, и нужный белок вы получаете, уничтожая свои же мышцы. Уменьшение мышечной массы еще сильнее ослабляет метаболизм — а заодно и вас, и вы оказываетесь в ловушке.

Сложнее всего было понять, как я должен питаться, чтобы сбросить вес. Ничто не давало длительного результата, пока я не перестал искать легких путей и не приготовился к долгой, трудной дороге к оздоровлению.

2. Калькулятор калорий Для людей с избыточной жировой массой помимо программы питания необходимо усвоить, что каждый день количество потребленных калорий из пищи должно быть меньше количества калорий истраченных.

Калорийный калькулятор (приблизительный) построить элементарно. Активный по жизни мужчина среднего возраста в среднем день расходует около 2000-2200 ккал. Эта цифра не включает себя интервалы повышенной активности, например, занятия спортом:

1 час бега трусцой ( первая пульсовая зона) 500-600 ккал

1 час бега (3-4 зона) 1000-1100 ккал

1 час велосипеда (1 зона) 400ккал

1 час велосипеда (3-4 зона) 900-950 ккал

1 час тренировки в тренажерном зале около 400 ккал

1 час легкого плавания 500 ккал

1 час интенсивного плавания 800 ккал

3. Примерное меню на день Завтрак (при наличии утренней тренировки); Приоритет углеводам, но также достаточно белка. Всего порядка 600-700 ккал.

1. сразу после сна натощак 300мл простой воды

2. йогурт 100г (лучше всего свежий, скоропортящийся)

3. 300г овсянки на воде с фруктами (можно заменить мюсли на молоке или другим видом крупяной каши по вкусу)

4. 50г Белого сыра с медом (фета, моцарелла / все иные виды сыров из меню стоит исключить)

5. Чай и/ или чашка кофе

Завтрак (если нет утренней тренировки); Унлеводы и белки. Всего порядка 500 кка

л

1. сразу после сна натощак 300мл простой воды

2. йогурт 100г (лучше всего свежий, скоропортящийся)

3. омлет из трех яиц с индейкой (можно заменить на куриное мясо) и помидорами или 200г свежего творога с медом.

4. 50г Белого сыра с медом (фета, моцарелла / все иные виды сыров из меню стоит исключить)

5. Чай и/ или чашка кофе

Обед. Клетчатка, белки и углеводы. Пропорции зависят от планов по тренировкам на вторую половину дня.

Если спорт запланирован – 1000-1200 ккал

Если нет спортивных планов – 700-900 ккал

1. Закуска. Правилом должно стать упортребление двойной порции салата из свежих овощей куда также можно добавить белый сыр и морепродукты.

2. Основное блюдо.

Идеально употреблять такие продукты как:

• тунец,

• лосось,

• морепродукты,

• индейка,

• белое мясо курицы

• парная телятина

Старайтесь отказаться от

• говядины (особенно жирной),

• баранины,

• свинины

• утки, гуся

3. гарнир

Приоритет:

• белый рис,

• вареный картофель,

• гречка.

Старайтесь избегать

• макаронных изделий,

• картофеля фри,

• неочищенного риса

Ужин. Не позднее 8 вечера (или не позднее чем за 2-3 часа до сна)

Ужин состоит лишь из клетчатки (70-80%) и белка (20-30%). 300-400 ккал

Например: Большая тарелка салата из свежих овощей тунцом. Всего 300-400г

Перед сном стоит выпить чашку травяного чая или 100 грамм свежего кефира

Отдельно напишу о специальном питании перед и после тренировок

Алексей Панферов